רצפת האגן אחרי לידה
במהלך ההריון והלידה גופך עובר שינויים רבים הנובעים משינויים הורמונליים, מתיחה של הרקמות והמאמץ הכרוך בלידה אשר גורמים להתרופפות רצועות ושרירים בגוף וברצפת האגן ולעומס רב על המפרקים בגב, באגן, בבטן ובירכיים, חזרה לפעילות נכונה תשקם את הנזקים ותמנע את החמרתם בהמשך.
בקצרה
רצפת האגן היא רשת השרירים שתומכת באיברי האגן, ואחרי לידה אפשר ורצוי לשקם אותה בתרגול הדרגתי שכולל תרגילי קיגל, תרגול נשימה וכיווצים עדינים. תרגול קבוע מסייע במניעת דליפת שתן וצניחת איברים, תומך ביציבה ומשפר את התפקוד ביום-יום. כדאי לעשות את זה בהנחיית פיזיותרפיסטית המתמחה ברצפת האגן, ולזכור שלעולם לא מאוחר מדי להתחיל.
מה זה רצפת האגן?
רצפת האגן היא קבוצה של שרירים ורקמות שנמצאות בבסיס האגן, בין עצם הזנב מאחור לבין עצם החיק מקדימה. השרירים הללו יוצרים מעין "רצפה" או "רשת" שתומכת באיברי האגן הפנימיים, כגון שלפוחית השתן, הרחם (אצל נשים), המעי הגס והרקטום.
תפקידה של רצפת האגן הוא לתמוך בסוגר השתן, פתח הנרתיק ופי הטבעת כמו גם לווסת לחצים, להימנע מכאבי גב ולשמור על יציבות ותפקוד יום יומי כמו גם תפקוד מיני תקינים.
אפשר ורצוי לשקם את שרירי רצפת האגן אחרי לידה. רצוי להתחיל בתרגול מיד לאחר הלידה ולבצע אותו בהדרגה, תוך הקשבה לגוף והתייעצות עם אנשי מקצוע.
רצפת אגן חלשה תסמינים
חולשה של שרירי רצפת האגן עלולה לגרום לתופעות כגון:
- צניחות איברי האגן.
- דליפת שתן, דליפת גזים או צואה.
- ליקויים בתפקוד המיני.
- ליקויים ביציבה.
צניחת רצפת האגן תסמינים
- כובד ולחץ בנרתיק ואי נוחות.
- קושי לקיים יחסי מין.
- תחושה של משהו שיוצא מהנרתיק.
- תחושת "מלאות" (כמו אחרי ארוחה כבדה מאוד).
- דליפת שתן במאמץ – למשל בפעילות גופנית, התעטשות או שיעול.
איך לחזק את שרירי רצפת האגן?
הדבר היחיד שיש לנו שליטה עליו ברצפת האגן הוא מערכת השרירים, על מנת להתחיל לחזק את השרירים, נצטרך קודם לזהות אותם.
דוגמה לדרך לזהות את השרירים היא על ידי עצירת זרם השתן: כלומר, לנסות לעצור את זרם השתן במהלך מתן שתן (חשוב לא לעשות זאת כתרגיל קבוע, כדי לא להעמיס על השלפוחית). השרירים שאת מרגישה כשאת עוצרת את הזרם הם שרירי רצפת האגן, אם הזרם התגבר, אלה עדיין שרירי רצפת האגן, אבל כנראה שעשית את הפעולה ההפוכה מכיווץ.
תרגילים לחיזוק רצפת האגן:
- תרגילי קיגל – כיווץ השרירים כאילו אנחנו עוצרים את זרם השתן למשך כמה שניות, ואז שחרור. עם הזמן ננסה להאריך את זמן הכיווץ.
- כיווצים ושחרורים איטיים ומהירים: כיווץ שרירי רצפת האגן באיטיות והחזקה למשך 5-10 שניות, ואז שחרור איטי. לאחר מכן, נעשה כמה כיווצים מהירים יותר למשך שנייה אחת כל אחד, ושחרור ביניהם.
- גשר עם כיווץ רצפת האגן – שכיבה על הגב (ניתן להוסיף כרית מתחת לישבן ע"מ להקל), כפיפת ברכיים והנחה של כפות הרגליים על הקרקע. כשהאגן עולה למעלה, נכווץ את שרירי רצפת האגן ונשחרר בזמן שאנחנו מורידות את האגן חזרה למטה. התרגיל הזה מחזק גם את הישבן והבטן.
- עמידה על ארבע עם כיווץ – בעמידת ארבע, נכווץ את שרירי רצפת האגן ונשחרר לאט. התרגיל עוזר למקד את הכיווץ בלי להעמיס על אזורים אחרים.
- תרגול נשימה – נשימה נכונה עם מודעות לרצפת האגן עוזרת בחיזוק השרירים. נשמו עמוק, ובזמן הנשיפה, כווצו בעדינות את שרירי רצפת האגן, ואז שחררו בזמן שאיפת האוויר חזרה.
חשוב לזכור – תרגילים אלו מחזקים את רצפת האגן בהדרגה, לכן תרגול יומיומי עם סבלנות יביא לתוצאות לאורך זמן.
נשמע מעניין?
צרי קשר עוד היום לקבלת פרטים נוספים והרשמה לאימון ניסיון!
למה חשוב לתרגל את שרירי רצפת האגן?
תרגול שרירי רצפת האגן חשוב מאוד לשמירה על בריאות כללית ותפקוד תקין, בעיקר עבור מי שמתמודדת עם שינויים גופניים כמו הריון, לידה, גיל המעבר או חוויות חיים אחרות המשפיעות על האזור. שריר שלא מתרגלים ומחזקים באופן קבוע נוטה להיחלש, ושריר חלש לא ממלא את תפקידו.
הנה כמה מהיתרונות המרכזיים של תרגול שרירי רצפת האגן:
- שיפור תפקוד יומיומי.
- מניעת דליפת שתן.
- לסייע לרחם לחזור לגודלו הטבעי.
- מניעת צניחת איברי האגן.
- חיזוק שרירי הגב התחתון, השיבן והיריכיים.
- שיפור תפקוד מיני.
- החזרת הטונוס והגמישות הנכונים ע"י חיזוק שרירי הבטן, מה שיעזור גם לתמוך בעמוד השדרה ולחזק אותו.
- שמירה על יציבה נכונה.
לסיכום
שמירה על בריאות רצפת האגן היא חיונית לאיכות החיים, במיוחד לאחר לידה. השינויים שהגוף עובר במהלך ההיריון והלידה מצריכים התייחסות מוקפדת, ותרגול קבוע של שרירי רצפת האגן יכול לסייע בשיקום הגוף, בשמירה על בריאות ותפקוד תקין, ובמניעת בעיות עתידיות.
חשוב להתחיל בתרגול בהדרגה ובהנחיית איש מקצוע, כמו פיזיותרפיסט המתמחה ברצפת האגן. זכרי, לעולם לא מאוחר מדי להתחיל לטפל ברצפת האגן שלך!
המידע המופיע במאמר זה הוא לידיעה כללית בלבד, אין לראות באמור המלצה ו/או תחליף להתייעצות עם רופא מוסמך ו/או פיזיותרפיסט מומחה רצפת אגן.
שאלות ותשובות
רצפת האגן היא קבוצת שרירים ורקמות שמותחת בין עצם הזנב לעצם הערווה ותומכת באיברי האגן – שלפוחית, רחם ומעי. השרירים האלה שולטים בין היתר על שליטה בשתן ובתמיכה בגב התחתון וביציבה. אחרי הריון ולידה הם עוברים מתיחה ועומס משמעותיים, ולכן מגיע להם תשומת לב מיוחדת בחזרה לתנועה.
חשוב לחזק את רצפת האגן אחרי לידה כי היא הבסיס ליציבות הליבה, לשליטה בשתן ולחזרה בטוחה לפעילות גופנית. רצפת אגן חלשה יכולה להתבטא בדליפת שתן קלה, בתחושת כובד באגן או בכאבי גב – ודווקא חיזוק מדורג ונכון עוזר להחזיר ביטחון ותפקוד. זה לא אזור שקופצים עליו עם עומס – הוא נבנה בעדינות, וזה בדיוק מה שאנחנו עושות בהתאמה אישית.
את רצפת האגן מחזקים בעיקר דרך תרגול נשימה נכונה, כיווץ והרפיה מבוקרים של השרירים (הבסיס של מה שמוכר כתרגילי קיגל) ותרגילי ליבה עדינים המשלבים את רצפת האגן. המפתח הוא לא הכמות אלא הדיוק – לעבוד את השריר הנכון, בזמן הנכון, בלי לעצור נשימה. בסטודיו אני מלמדת את זה שלב־שלב ומוודאת שאת מרגישה את ההפעלה הנכונה, כי תרגיל שנעשה לא נכון פשוט לא עובד.
בעדינות אפשר להתחיל בתרגול נשימה וחיבור לרצפת האגן כבר בשבועות הראשונים אחרי הלידה, אבל חיזוק ממשי ותרגול מובנה מתחילים בדרך כלל אחרי אישור רופא/ה, לרוב סביב הבדיקה של 6 שבועות. כל גוף וכל לידה שונים, ולכן אין תאריך אחד שמתאים לכולן. אצלנו מתחילים מאיפה שאת נמצאת, ובונים בהדרגה ובליווי כדי שהחזרה תהיה בטוחה ונכונה לך.
