פריצת דיסק וכאב גב תחתון כרוני: איזו תנועה בטוחה ומאיזו כדאי להימנע
אבחנה של פריצת דיסק, או כאב גב שחוזר שוב ושוב, גורמים לרוב לפחד מכל תנועה. ריכזנו כאן מה נחשב בטוח לעשות, ממה כדאי להיזהר, ואילו סימנים אומרים שצריך לעצור ולהיבדק.
בקצרה
ברוב המקרים של פריצת דיסק וכאב גב תחתון כרוני תנועה מותאמת עדיפה על מנוחה ממושכת, כל עוד היא נבנית בתיאום עם הרופאה או הפיזיותרפיסטית שמלווה אותך. בדרך כלל אפשר להתחיל מהליכה, מתנועה במים ומעבודה עדינה על הליבה, ולהיזהר מהרמת משאות כבדים, מכיפוף עמוק עם סיבוב תחת עומס ומכל תנועה שמעוררת כאב שמקרין לרגל. חוסר תחושה באזור המפשעה, חולשה שהולכת ומחמירה ברגל ואובדן שליטה על מתן שתן או על יציאות הם סימנים שמחייבים פנייה רפואית מיידית.
אם אמרו לך שיש לך פריצת דיסק, או שהגב התחתון שלך כואב שוב ושוב, סביר להניח שאת פוחדת לזוז. זו מחשבה הגיונית לגמרי ואנחנו שומעות אותה כאן הרבה. התשובה הקצרה היא שברוב המקרים תנועה מותאמת עדיפה על מנוחה, כל עוד היא נבנית בתיאום עם הרופאה או הפיזיותרפיסטית שמלווה אותך. כלומר השאלה האמיתית היא לא אם לזוז, אלא מה כן ומה לא, ובזה נתחיל.
מה כן: התנועה שנחשבת בטוחה
יש כלל פשוט שעוזר להחליט: תנועה שאפשר לווסת היא תנועה שאפשר להתחיל בה. אם אפשר לקצר אותה, להאט אותה או לעצור באמצע בלי שקורה כלום, היא מקום טוב לפתוח בו.
- הליכה. הכי נגישה, לא דורשת ציוד ואפשר לווסת אותה בקלות. מתחילות בהליכות קצרות ובודקות איך הגב מגיב ביום שאחרי.
- תנועה במים. המים נושאים את משקל הגוף, כך שהעומס על הגב קטן. שחייה, הליכה במים או תנועה קלה בבריכה כולן עובדות.
- עבודה עדינה על הליבה. חיזוק שקט של השרירים העמוקים ושל רצפת האגן, בלי לעצור את הנשימה. מבחוץ זה נראה כמעט כמו כלום, ובדיוק בגלל זה זה מתאים לגב רגיש.
- תנועות היום יום, בתרגול. להרים מהרצפה, לקום מהכיסא, לסחוב קניות. את עושה את זה בכל מקרה, אז עדיף ללמוד לעשות את זה נכון. זה בדיוק העיקרון של אימון פונקציונלי.
מה שמשותף לכולן הוא שאת שולטת במינון. זו אמת מידה טובה גם לכל פעילות אחרת שתשקלי בהמשך.
נשמע מעניין?
צרי קשר עוד היום לקבלת פרטים נוספים והרשמה לאימון ניסיון!
וממה כדאי להיזהר
הרשימה הזו קצרה בכוונה. רשימת איסורים ארוכה מדי מחזירה אותנו בדיוק לאותה הימנעות מפעילות שממנה אנחנו מנסות לצאת.
- הרמת משאות כבדים. זו ההמלצה הראשונה שכל אישה עם פריצת דיסק שומעת, והיא רלוונטית פחות לאימון ויותר לארגזים, לרהיטים ולקניות כבדות בצד אחד.
- ישיבה רצופה לאורך שעות. לקום כל כמה זמן וללכת קצת זו כבר תנועה מיטיבה, גם אם היא לא נראית כמו אימון.
- כיפוף עמוק קדימה עם סיבוב, תחת עומס. השילוב הזה מייצר עומס גדול על הגב התחתון. כשעובדים עם התנגדות מתחילים מתנועות פשוטות ומוסיפים מורכבות רק אחר כך.
- תנועה שמעוררת כאב שמקרין לרגל. תחושת עבודה בשריר היא בסדר. כאב חד, או כאב שיורד לרגל, הוא סימן לעצור ולא להמשיך בכוח.
ויש עוד משהו שכדאי להיזהר ממנו, והוא דווקא ההפך ממה שהאינטואיציה אומרת: מנוחה ממושכת. עוד נגיע לזה.
מתי לעצור ולפנות לרופאה
יש סימנים שאינם עניין לאימון או להתאמה, אלא מחייבים בדיקה רפואית דחופה:
- חוסר תחושה באזור המפשעה או באזור ה"אוכף", כלומר האזור שבא במגע עם מושב אופניים.
- חולשה ברגל שהולכת ומחמירה, או שיתוק.
- אובדן שליטה על מתן שתן או על יציאות.
- תסמינים שמופיעים בשתי הרגליים יחד.
אם את מזהה אחד מהם, פני לעזרה רפואית מיד ואל תחכי לשיפור. הרשימה הזו אינה כלי לאבחון עצמי, והיא כאן רק כדי שתדעי מתי לא מנסים להסתדר לבד. גם כאב שמחמיר בהתמדה, הקרנה חדשה לרגל או חולשה שלא הייתה קודם הם סיבה טובה להיבדק לפני שממשיכות להתאמן.
למה דווקא לזוז, ולא לנוח
במשך שנים ההמלצה לכאב גב הייתה לשכב במיטה ולחכות שיעבור. היום ההנחיות אומרות בדיוק את ההפך, וההנחיה הקלינית של NICE אפילו קובעת שמנוחה במיטה מזיקה וממליצה להישאר פעילה. יש על זה היום הרבה מאוד מחקר, והכיוון עקבי.
ואם מפחיד אותך מה שראית בהדמיה, כדאי לדעת שדווקא הפריצות שנראות הכי חמורות הן אלה עם הסיכוי הגבוה ביותר להצטמצם מעצמן עם הזמן. התמונה מתארת רגע אחד, לא גזר דין.
יש עוד משהו שאנחנו רואות אצל מתאמנות, וקשה למדוד אותו: הפחד מתנועה מתיש לא פחות מהכאב. הגוף נדרך לפני כל כיפוף, כל תנועה נעשית בזהירות מוגזמת, והשרירים סביב הגב נשארים במתח כל היום. כשחוזרות לזוז בהדרגה ומגלות שהגוף כן מסוגל, משהו נרגע. זו אחת הסיבות שאנחנו מעדיפות התחלה קטנה ומוצלחת על פני ניסיון לחזור בבת אחת לכל מה שהיה פעם.
כאבי גב אחרי פילאטיס: למה זה קורה
זו שאלה שנשאלת אצלנו לא מעט, ומגיע לה תשובה כנה. הסיבה השכיחה היא שהתנועה בוצעה מהגב במקום מהליבה, למשל כשהשרירים העמוקים עוד לא מספיק חזקים או כשהנשימה נעצרת באמצע. קורה גם כשטווח התנועה גדול מדי בשלב מוקדם מדי, או כשחוזרים לשיעור אחרי הפסקה ארוכה בלי להתאים.
מה שנכון לעשות זה לא לוותר על התנועה ולא להמשיך דרך הכאב, אלא לספר למדריכה בדיוק מה הרגשת ומתי, כדי שהתרגיל יותאם או יוחלף. שיעור טוב הוא כזה שאת יוצאת ממנו בהרגשה שעבדת, לא כזה שאת משלמת עליו למחרת.
ואם בא לך להתחיל בקטן כבר היום, הכנו אימון קצר לשחרור הגב שאפשר לעשות בבית על המזרן. חשוב לנו לומר שהוא לא תחליף לליווי אישי ולא בנוי לאבחנה שלך, ולכן אם יש לך פריצת דיסק או כאב שמקרין, כדאי לוודא מול הפיזיותרפיסטית או הרופאה שהתנועות מתאימות לך:
איך מתחילות
לפני הכול, שיחה עם הרופאה או הפיזיותרפיסטית שמלווה אותך, ושאלות ממוקדות: מה מותר, ממה להימנע כרגע, ומה הסימן שאומר לעצור. תשובות ספציפיות שוות הרבה יותר מאישור כללי, והן גם מה שמאפשר למדריכה להתאים את האימון בפועל.
אחר כך מתחילות קטן. אימון ראשון קצר ומוצלח שווה יותר מאימון ארוך שמשאיר אותך כואבת ליומיים. קודם לומדים איך התנועה נראית נכון ורק אחר כך מוסיפים עומס, כי תנועה מדויקת בעומס קטן מיטיבה עם הגב הרבה יותר מתנועה מרושלת בעומס גדול.
ומעבר לזה, מה שבאמת עושה את ההבדל הוא ההתמדה. שני אימונים קבועים בשבוע שאת מגיעה אליהם שווים יותר מתוכנית שאפתנית שמתפרקת אחרי שבועיים. ביום שהגב תופס לא חייבות לבחור בין אימון מלא לכלום, ואפשר פשוט לעשות גרסה מצומצמת יותר.
אצלנו בסטודיו
לסטודיו יפעתיס במודיעין מגיעות לא מעט נשים עם גב רגיש, עם אבחנה של פריצת דיסק או עם כאב שחוזר מדי כמה חודשים. אנחנו עובדות בקבוצות קטנות של נשים בלבד, וזה מה שמאפשר למדריכות להכיר כל מתאמנת ולהתאים לה את הטווח, את הקצב ואת העומס לפי מה שמתאים לה באותו יום. המדריכות בסטודיו מגיעות מרקע של אימון מותאם ושיקומי, כך שהתאמה אישית בתוך קבוצה היא אצלנו שגרה ולא חריג.
אנחנו לא מחליפות פיזיותרפיה ולא מתיימרות לטפל בדיסק. אנחנו כן מה שיכול ללכת לצד הטיפול ולהמשיך אחריו. לצד אימוני הכוח לנשים משולבים אצלנו גם שיעורי פילאטיס מזרן, והשילוב הזה מאפשר לעבוד גם על חיזוק וגם על שליטה ויציבה, בקצב שמתאים לך.
מכיוון שלא כל מצב מתאים לאימון קבוצתי, ההצטרפות מתחילה בשיחה. אנחנו שואלות מה האבחנה, מה אמרו לך ומה כדאי להימנע ממנו כרגע, ורק אחר כך מחליטות יחד אם קבוצה היא המסגרת הנכונה.
יש לך שאלה? חשש או כל דבר אחר? תרגישי בנוח ליצור איתנו קשר בכל נושא, אנחנו כאן בשבילך!
המידע המופיע במאמר זה הוא לידיעה כללית בלבד, אין לראות באמור המלצה ו/או תחליף להתייעצות עם רופא מוסמך ו/או פיזיותרפיסט.
שאלות ותשובות
ברוב המקרים כן, ותנועה מותאמת אף עדיפה על מנוחה ממושכת, בתנאי שהיא נבנית בהדרגה ובתיאום עם הרופאה או הפיזיותרפיסטית שמלווה אותך. ההנחיות הקליניות היום ממליצות להישאר פעילה ולא לשכב במיטה. מה שחשוב הוא להתחיל בעומס נמוך ולתת עדיפות לטכניקה מדויקת לפני שמוסיפים משקל.
הרבה פריצות דיסק משתפרות עם הזמן בלי ניתוח, ודווקא אלה שנראות הכי חמורות בהדמיה הן בעלות הסיכוי הגבוה ביותר להצטמצם מעצמן. יחד עם זאת, הקצב שונה מאוד מאישה לאישה ואי אפשר להבטיח לוח זמנים. המעקב נעשה מול הרופאה או הפיזיותרפיסטית שמטפלת בך.
הליכה היא נקודת פתיחה טובה, מכיוון שהיא נגישה וקל להתאים בה את המינון על ידי קיצור המרחק או האטת הקצב. היא גם דרך נוחה לשבור ישיבה רצופה, שממנה כדאי להימנע. אם ההליכה מעוררת כאב שמקרין לרגל, כדאי לעצור ולהתייעץ לפני שממשיכות.
לרוב מפני שהתנועה בוצעה מהגב במקום מהליבה, למשל כשהשרירים העמוקים עוד לא מספיק חזקים או כשהנשימה נעצרת באמצע. קורה גם כשטווח התנועה גדול מדי בשלב מוקדם מדי. הדרך הנכונה להתמודד עם זה היא לספר למדריכה בדיוק מה הרגשת כדי שהתרגיל יותאם, ולא להמשיך להתאמן דרך הכאב.
בפריצת דיסק החומר הרך שבתוך הדיסק יוצא החוצה, ואם הוא מגרה שורש עצב סמוך הכאב עלול להקרין לרגל ולהתלוות אליו נימול. כאב כרוני לא ספציפי הוא כאב שנמשך לאורך זמן בלי גורם מבני אחד וברור, והוא נפוץ מאוד. מעניין שההמלצות התנועתיות לשני המצבים דומות מאוד: להישאר בתנועה, לבנות עומס בהדרגה ולהתאים אישית.
כאב חוזר הוא סימן להסתכל על התמונה הרחבה ולא רק על ההתקף הנוכחי, ולכן שווה להיבדק, לזהות מה מעורר אותו ולבנות שגרת תנועה קבועה. העצימות המומלצת היא בינונית, כך שעקביות לאורך זמן חשובה יותר מאימון קשה מדי פעם.
עוצרים את התנועה שמעוררת אותו ומתייעצים עם הרופאה או הפיזיותרפיסטית לפני שממשיכות להתאמן. אם מתלווים אליו חולשה ברגל, חוסר תחושה באזור המפשעה או קושי בשליטה על הסוגרים, אלה סימנים שמחייבים פנייה רפואית דחופה. במצבים פחות דחופים עדיין נכון לעדכן את המדריכה כדי שהאימון יותאם.
בגיל המעבר מתרחשים שינויים הורמונליים שמשפיעים על השרירים ועל העצם, ורבות מדווחות בתקופה הזו על רגישות מוגברת בגב ובמפרקים. גם כאן הכיוון הוא לא להימנע מתנועה אלא להתאים אותה, עם דגש על חיזוק הדרגתי של השרירים שתומכים בגב ובאגן. אפשר לקרוא עוד במאמר שלנו על אימוני כוח לנשים בגיל המעבר.
