בטעינה...
ספורט בהריון

ספורט בהריון

במאמר הבא נעבור על סוגי הספורט המומלצים במהלך ההריון, ועל אלה שפחות, נדבר על תרגילים שיש להימנע מהם, ונענה על שאלות נפוצות בנוגע לפעילות גופנית בהריון.

מחקרים רבים מצביעים על היתרונות הרבים של פעילות גופנית מתאימה במהלך ההריון, הן לאם והן לעובר, אימונים בזמן הריון יכולים לעזור בשיפור ההרגשה הכללית, להכין את הגוף ללידה וסיוע בחזרה לשגרה קלה ומהירה יחסית לאחר הלידה. יחד עם זאת, חשוב לזכור כי כל הריון הוא ייחודי, ולכן נתאים את הפעילות הגופנית למצבנו הבריאותי האישי ונפעל בהתאם להנחיות הרופא המטפל.

האם מותר לעשות ספורט בהריון?

נתחיל עם השאלה הראשונה שעולה לכל הריונית טרייה, התשובה הקצרה היא מותר ואפילו מומלץ להתאמן בזמן הריון, אך עם זאת האימונים צריכים להתבצע בצורה אחראית ומבוקרת, עם ליווי מקצועי ובהתאם לשלב ההריון ומצב הבריאות האישי שלנו. כמו שבטח שמעת כבר מהרופא שלך – "הריון הוא לא מחלה" זה אמנם נשמע כמו קלישאה, אבל זו המציאות! בהנחה שההריון תקין ומצבך הרפואי תקין, לא אמורה להיות מניעה לעשות פעילות ספורטיבית בזמן הריון, להפך זה אפילו מומלץ כי זה יכול לעזור מאוד בתפקוד היומיומי ואפילו להקל על הלידה עצמה.

האם מותר לעשות ספורט בהריון?

אילו סוגי ספורט מומלץ לבצע בהריון?

בתקופת ההריון יש מספר סוגי ספורט מומלצים במיוחד להריוניות, סוגי הספורט המומלצים הם בדרך כלל כאלה המשלבים פעילות אירובית מתונה יחד עם חיזוק שרירים, כולל שרירי הליבה, תוך שמירה על בטיחות האם והעובר, לדוגמה:

  • הליכה – הליכה בזמן הריון היא אחת הפעילויות היותר בטוחות לנשים בהריון, זו פעילות פשוטה ויעילה אשר לא מעמיסה מדי על המפרקים, מסייעת בשמירה על סיבולת לב-ריאה שלנו, משפרת את זרימת הדם ומפחיתה את הסיכון לבצקות. מומלץ ללכת בקצב מבוקר ונוח, למנוע התאמצות יתר ולשמור על נוחות.
  • שחייה – שחייה נחשבת לספורט אידיאלי לנשים בהריון, היא מקלה על העומס על המפרקים והגב, מסייעת בהרפיית השרירים, שיפור זרימת הדם, מסייעת לשמור על כושר לב-ריאה ועוזרת להפחתת נפיחות. כמו כן, המים מספקים תחושת הקלה ונוחות.
  • פילאטיס ויוגה – פילאטיס ויוגה בזמן הריון מעולות לשיפור הגמישות והיציבה, חיזוק שרירי הליבה, שיפור הנשימה ומסייעות בהרפיה לנפש. חשוב להקפיד לבצע את האימונים עם מדריכות מוסמכות לעבודה עם נשים בהריון, וכמובן – תמיד להקשיב לגוף שלנו ולא למתוח את הגבולות.
  • אימוני כוח קליםניתן לבצע תרגילים שמסובבים על משקל הגוף שלנו (לדוגמה – TRX) או אפילו עם משקולות קלות, אימונים אלה יעזרו לנו לשמור על מסת השריר ויסייעו בחיזוק הגוף לקראת הלידה.
  • אופני כושר – מדובר על אופני כושר נייחים כמובן, והסיבה לכך ברורה – אנחנו לא רוצות להסתכן בנפילה מאופניים בזמן רכיבה! אימון על אופני כושר נייחים היא בטיחותית ונוחה לשמור על כושר אירובי ועל האיזון בגוף ללא סיכון של נפילה או איבוד שיווי משקל.
  • ריצה קלה – ריצה קלה זה ספורט שניתן לעשות רק בשליש הראשון והשני של ההריון, וגם זה לא לכל אחת אלא רק לנשים שהיו רצות לפני ההריון. חשוב מאוד להקפיד על הדופק והנשימה שלנו ובעצם לשמור בכל מהלך הריצה על "דופק דיבור", כלומר – יכולת לדבר במהלך הריצה ללא קושי.

חשוב לזכור – בכל פעילות גופנית יש להקשיב לגוף, לשתות מספיק מים ולהפסיק מיד אם מרגישים אי נוחות או כאב.

תרגילים שאסור לעשות בהריון

למרות שפעילות גופנית במהלך הריון היא מומלצת ויש לה המון יתרונות, ישנם מספר תרגילים וסוגי ספורט שמומלץ להימנע מהם על מנת לשמור על בטיחות האם והעובר:

  • הרמת משקלים כבדים – הרמת משקלים כבדים במהלך הריון עלולה לגרום לעומס יתר על הגב ועל רצפת האגן ולכן יש להימנע מכך.
  • ספורט מגע / אומנויות לחימה – בעצם כל פעילות שיש בה סיכון לחבטות בבטן, כמו אומנויות לחימה/כדורסל/כדורגל וכדומה אינה מומלצת.
  • ספורט אתגרי – רכיבה על אופניים, סקי, רכיבה על סוסים, צלילה וכו' – כל סוגי הספורט האלה כרוכים בסיכון לנפילות או איבוד שיווי משקל ופציעות ויש להימנע מהם.
  • תרגילים בשכיבה על הגב – החל מהשליש השני של ההריון אנחנו נימנע מתרגילים על הגב לפרקי זמן ארוכים, תרגילים אלה עלולים לגרום ללחץ על כלי הדם הגדולים ולהפחית את זרימת הדם לעובר.
  • תרגילים בעצימות גבוהה – במהלך ההריון נימנע מאימונים שמעלים את הדופק מעבר ל-140 פעימות לדקה ו/או שגורמים לנו לקשיים בנשימה. באופן כללי – לא נרצה להעמיס יתר על המידה על הגוף שלנו.
  • קפיצות ותנועות מהירות – תנועות כאלה עלולות לגרום לאי נוחות ואפילו להפעיל לחץ מיותר על הרחם ולכן נשתדל להימנע מהן.

אילו סוגי ספורט מומלץ לבצע בהריון?

עד איזה שבוע מותר להתאמן בהריון?

לשאלה הזו אין תשובה אחת שהיא חד משמעית, מכיוון שזה תלוי במצב הבריאותי ותקינות ההריון של כל אחת וכמובן, בהמלצת הרופא המטפל. באופן כללי – אם ההריון תקין וללא סיבוכים או סימנים מדאיגים (כמו דימום, כאבי בטן חזקים או תחושת עייפות מוגזמת), ואת מרגישה בנוח, ניתן יהיה להמשיך בפעילות גופנית מתונה גם עד סוף ההריון אך חשוב להתאים את האימונים לשלב ההריון והתחושה האישית.

בכל מקרה, בשליש השלישי של ההריון נהיה זהירות יותר ונתאים את הפעילות לשינויים הגופניים, לדוגמה – נחילף ריצה בהליכה, נפחית את משך האימונים ועיצומתם וכו'.

האם מותר לעשות ספורט בתחילת הריון?

בהחלט כן! מותר ואפילו מומלץ להתאמן בתחילת ההריון, כל עוד ההריון תקין וללא סיבוכים. למעשה, תחילת ההריון היא זמן מעולה להתחיל בשיגרת אימונים ופעילות גופנית אם לא עסקת בזה לפני כן. חשוב במיוחד לשמור על קצב מתון ולהקפיד על טכניקה נכונה. אפשר להתחיל בהליכות קלות, פילאטיס או יוגה כדי לא להעמיס על הגוף יתר על המידה.

עבור נשים שלא היו פעילות לפני ההריון מומלץ להתחיל פעילות אירובית בעצימות בינונית ולהתקדם בהדרגה, לעומת זאת – נשים שעסקו בפעילות ספורטיבית לפני ההריון יכולות להמשיך באותה רמת פעילות, כולל פעילות בדופק גבוה, אלא אם כן מופיעים סימפטומים חריגים.

בתחילת ההריון ובייחוד בשליש הראשון הגוף עובר שינויים הורמונליים משמעותיים, והרבה נשים חוות בחילות ועייפות, לכן חשוב להתייעץ עם הרופא המטפל לפני תחילת האימונים ולהתאים את הפעילות להרגשה האישית ולא להתאמץ יתר על המידה.

האם מותר לעשות כפיפות בטן בהריון?

כפיפות בטן קלאסיות לא מומלצות במהלך ההריון, בייחוד לאחר השליש הראשון, מכיוון שהן יכולות להפעיל לחץ על שרירי הבטן, להוביל להיפרדות שרירי הבטן (דיאסטזיס רקטי) וליצור לחץ על רצפת האגן. בכפיפות בטן קלאסיות עיקר העבודה תהיה על שריר שנקרא "ישר הבטני", שריר זה נמתח במהלך ההריון ולכן אימון בטן קלאסי יהיה פחות אפקטיבי לנשים בהריון, נכון יותר יהיה לעבוד על שרירי הבטן הפנימיים יותר, כגון "רחב בטני".

עם זאת אם האישה הייתה רגילה לבצע כפיפות בטן לפני ההריון, היא יכולה להמשיך בכך בזהירות ובמתינות בשליש הראשון של ההריון, אך להימנע מכפיפות בטן קלאסיות מהשליש השני והלאה.

במקום כפיפות בטן, ניתן יהיה לבצע תרגילים חלופיים (עדינים יותר) לחיזוק שרירי הליבה, כמו:

  • תרגילי נשימה עם כיווץ שרירי הבטן.
  • תרגילי יציבה.
  • תרגילי פילאטיס מותאמים להריון.
  • תרגילי פלאנק (פלאנק על הברכיים או בעמידה בזמן הישענות על קיר).
  • תרגילי קיגל (לחיזוק רצפת האגן).

כמובן שחשוב תמיד להתייעץ עם מדריכת כושר מוסמכת לעבודה עם נשים בהריון ו/או פיזיותרפיסט המתמחה בבריאות האישה לגבי תרגילים מתאימים לחיזוק הליבה במהלך ההריון.

האם מותר לעשות ספורט בתחילת הריון?

האם מותר לקפוץ בהריון?

באופן כללי, מומלץ להימנע מפעילויות הכוללות קפיצות במהלך ההריון, במיוחד ככל שההריון מתקדם יותר. קפיצות יוצרות עומס מיותר על המפרקים והרחם, הן עלולות לגרום לזעזוע בבטן ולעובר, להפעיל לחץ על צוואר הרחם ומגבירות סיכון לנפילה ולכן אימונים כמו אימון HIIT או אימון טבטה פחות מומלצים בזמן הריון

במקום פעילות הכוללת קפיצות, ניתן לבחור בפעילות יציבה יותר כמו הליכה, שחייה, פילאטיס או יוגה מותאם להריון. לחילופין, אם את מתגעגעת לאימונים אינטנסיביים יותר אפשר לשקול פעילות כמו אופני כושר או אליפטיקל אשר יספקו אימון אירובי איכותי, ללא כל הזעזועים הכרוכים בקפיצות. 

פעילות גופנית בהריון שליש ראשון

בשליש הראשון של ההריון הגוף שלנו עובר שינויים הורמונליים רבים והרבה הריוניות חוות תסמינים כמו פעמים בחילות,  סחרחורות ועייפות. בהנחה וההריון תקין וללא סיבוכים, ניתן ואף מומלץ להתאמן בשליש הראשון. במידה והתאמנת לפני ההריון, בדרך כלל תוכלי להמשיך באותה רמת פעילות גופנית בתחילת ההריון כל עוד את מרגישה בנוח ואין לך תסמינים חריגים. במידה ולא התאמנת לפני ההריון, זה זמן מעולה להתחיל! בהדרגה ובקצב מתון, כמובן.

בשליש הראשון של ההיריון, חשוב להתייחס למספר נקודות:

  • הידרציה – חשוב להקפיד על שתייה מרובה במהלך האימונים, בייחוד בגלל השינויים ההורמונליים שהגוף שלנו עובר, מה שמשפיע על מאזן הנוזלים בגוף.
  • התאמה אישית וגמישות בתוכנית האימונים – חשוב להתאים את האימונים להרגשה האישית שלך, אם מופיעות בחילות או עייפות קיצונית, יש להפחית את עצימות הפעילות. בנוסף – נדאג להתאים את תוכנית האימונים בהתאם לשינויים הגופניים והרגשיים המתרחשים במהלך ההריון ולא ההפך.
  • הימנעות מפעילויות מסוכנות – יש להימנע לחלוטין מפעילות שיש בה סיכון לחבטות או נפילות, כמו רכיבה על אופניים או אומנויות לחימה.
  • שמירה על טמפרטורת גוף – כדי למנוע עלייה מסוכנת בטמפרטורת הגוף חשוב מאוד להימנע מפעילות בחום קיצוני או בלחות גבוהה.
  • תזונה –  נקפיד על תזונה מאוזנת ועשירה פחמימות מורכבות וחלבון – לפני ואחרי הפעילות הגופנית.
  • מעקב רפואי – חשוב לעדכן את הרופא המטפל על שגרת הפעילות הגופנית שלנו ולהיות במעקב רפואי קבוע.

בשליש הראשון של ההריון פעילות גופנית מותאמת ומתונה יכולה לסייע בהפחתת תסמיני בחילות בוקר, שיפור מצב הרוח, ושמירה על כושר גופני כללי. עם זאת, תמיד יש נתייעץ עם הרופא המטפל לפני תחילת או המשך האימונים במהלך ההריון. והכי חשוב זה להקשיב לגוף שלנו ולפעול בהתאם לתחושות שאנו חוות.

פעילות גופנית בהריון שליש שני

בשליש השני של ההריון, בדרך כלל נתחיל להרגיש טוב יותר מאשר בשליש הראשון, לרוב הבחילות יתחילו להיעלם והאנרגיה חוזרת לגוף שלנו. זה זמן מצוין להמשיך ואפילו להעמיק את האימונים שלנו, תוך התחשבות בשינויים שהגוף שלנו עובר:

  1. התאמת התרגילים – עם גדילת הבטן, נתחיל להתאים את התרגילים על מנת להימנע מלחץ על הבטן והגב, לדוגמה – נחליף כפיפות בטן רגילות בתרגילי פלאנק או כיווצי בטן עדינים.
  2. מנוחה מספקת – למרות החזרה של האנרגיה, חשוב להקשיב לגוף, לא להעמיס על הגוף יתר על המידה ולנוח כשצריך.
  3. הימנעות משכיבה על הגב – החל משבוע 16 בערך, נשתדל להימנע ככל הניתן מתרגילים בשכיבה על הגב לפרקי זמן ארוכים, וזאת בכדי למנוע לחץ על כלי דם גדולים.
  4. הידרציה – חשוב להקפיד על שתייה מרובה, במיוחד בשל העלייה בנפח הדם והצורך בקירור הגוף.

פעילות גופנית בהריון שליש שלישי 

בשליש השלישי להריון הגוף עובר שינויים משמעותיים נוספים, העובר גדל ואיתו הבטן שלנו, אנחנו נהיות כבדות יותר ופעולות יומיומיות שנראו לנו קלות עד לפני חודשיים עכשיו מאתגרות אותנו ולכן גם הפעילות הגופנית צריכה להתאים למצב שלנו, לדוגמה:

  1. הפחתת עצימות – ככל שההריון מתקדם נפחית את עצימות הפעילות, למשל – נחליף ריצה בהליכה נאט את קצת השחייה, וכן הלאה.
  2. הימנעות מתנוחות קיצוניות יש להימנע מתנוחות שדורשות איזון קיצוני או מתיחות חזקות.
  3. הכנה ללידה – תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן ושרירי הליבה יכולים לסייע בהכנה ללידה.
  4. פילאטיס, יוגה ונשימות – תרגילי פילאטיס ויוגה ונשימות יכולים לסייע בהרגעה ובהכנה ללידה.
  5. שחייה והתעמלות במים – אלה פעילויות מצוינות לשליש השלישי, כיוון שהן מקלות על העומס על המפרקים.
  6. תמיכה נוספת – שימוש בחגורת הריון או בגדי ספורט תומכים יכול לסייע בנוחות במהלך הפעילות.

בשליש השלישי של ההריון, המטרה העיקרית של הפעילות הגופנית היא שנוכל לשמור על בריאות כללית, להקל על אי נוחות כזו או אחרת ולהכין את הגוף ללידה. לא מומלץ לדחוף את הגוף לקצה גבול היכולת, אלא להתמקד בפעילות מתונה ונעימה שעושה לך טוב.

לסיכום

ספורט בהריון הוא נושא מורכב, אך בעל חשיבות גבוהה לבריאות האם וגם לבריאות העובר.

כמו שאת יכולה להבין מהמאמר, מומלץ וחשוב לעשות ספורט בכל שלב של ההריון (וגם לאחר הלידה), אך לא פחות חשוב להיות קשובה לגוף שלך, לשמור על איזון ולא לדחוף את עצמך לקצה ותמיד לזכור שהמטרה שלך היא לשמור על בריאות, להתחזק ולהכין את הגוף ללידה, את לא בתחרות והשאיפה לא צריכה להיות להגיע להישגים ספורטיביים כאלה ואחרים.

בגישה נכונה ומאוזנת, ספורט בהריון יכול להיות חלק משמעותי ומהנה מחוויית ההריון כולה.

 

מאמר זה נועד למטרות אינפורמטיביות בלבד, אין לראות באמור המלצה ו/או תחליף להתייעצות עם רופא מוסמך.

אייקון ווטסאפ אייקון טלפון - 050-8991929 אייקון אימייל - ifatdoron@gmail.com אייקון ניווט