בטעינה...
תזונה בריאה לפני אימון

מה לאכול לפני אימון

במאמר הבא נעמיק בכל מה שצריך לדעת על תזונה ועל ההיבטים התזונתיים שחשוב שניקח בחשבון לפני אימון, ונענה על שאלות נפוצות כמו כמה זמן כדאי לאכול לפני אימון, מה לאכול בהתאם לסוג האימון, ובאיזו שעה ביום.

תזונה נכונה לפני אימון היא אחד המרכיבים החשובים ביותר בהצלחת האימון – שמירה על בריאות הגוף, שיפור ביצועים, מניעת עייפות במהלך האימון והשגת יעדים גופניים. בין אם זה אימוני כוח, פילאטיס, ריצה, אימונים לחיטוב הגוף, רכיבה על אופניים, אימון בחדר כושר או כל פעילות גופנית אחרת, המזון שאנחנו צורכים לפני האימון יכול להשפיע באופן משמעותי על הביצועים, האנרגיה והתוצאות הסופיות של האימון.

כמה זמן לאכול לפני אימון?

אחת השאלות החשובות ביותר היא מתי לתזמן את הארוחה שלפני האימון, עיתוי הארוחה לפני האימון הוא קריטי להשגת ביצועים אופטימליים ולתחושה הכללית במהלך הפעילות הגופנית. ישנן מספר אפשרויות, כאשר הבחירה תלויה בסוג האימון, בשעת היום ובהעדפות האישיות שלנו:

  1. ארוחה גדולה – מומלץ לאכול כ3-4 שעות לפני אימון (בד"כ מדובר על ארוחת הצהריים שלנו), בצהריים זו תהיה ארוחה מאוזנת של חלבונים ופחמימות מורכבות אשר תעניק לנו אנרגיה יציבה, ובשעות הערב ארוחה מזינה אבל לא כבדה, כזו שתאפשר עיכול מלא.
  2. ארוחה קלה או חטיף – אם נותר לנו פחות זמן, כחצי שעה-שעה לפני האימון, רצוי לבחור במשהו קל לעיכול כמו בננה, תפוח, תמרים, יוגורט עם גרנולה, או פרי יבש עם אגוזים.

באופן כללי, מומלץ להימנע מארוחות כבדות בסמוך לאימון, כדי למנוע תחושת כבדות ואי נוחות, אך עם זאת חשוב לזכור שהתגובה למזון לפני אימון היא אינדיבידואלית, יש אנשים שמרגישים טוב יותר כשהם אוכלים קרוב יותר לאימון, בעוד אחרים זקוקים ליותר זמן לעיכול. הניסיון האישי הוא המפתח למציאת הזמן האידיאלי עבורנו.

כמה זמן לאכול לפני אימון

האם להתאמן על בטן ריקה?

השאלה האם להתאמן על בטן ריקה היא שאלה שנויה במחלוקת בעולם הכושר והתזונה, הרעיון של אימון על בטן ריקה כדי לשרוף יותר שומן הוא מיתוס נפוץ. למעשה, אימון על בטן ריקה עלול להוביל לירידה בביצועים, לחולשה, לסחרחורות ואפילו לפציעות. מצד שני לאימון על בטן ריקה יש גם מספר יתרונות, בואו נבחן את היתרונות והחסרונות של אימון על בטן ריקה:

יתרונות:

  1. שריפת שומן מוגברת – המחקרים בנושא לא חד משמעיים, אבל ישנם מחקרים המצביעים על כך שאימון בצום (במיוחד באימונים אירוביים בעצימות נמוכה עד בינונית) יכול לעודד את הגוף להשתמש במאגרי השומן כמקור אנרגיה, זאת משום שמאגרי הגליקוגן (הפחמימות המאוחסנות בשרירים ובכבד) מדוללים לאחר שעות של צום, והגוף נאלץ לחפש מקורות אנרגיה חלופיים.
  2. שיפור רגישות לאינסולין (הפחתת תנגודת לאינסולין) – אימון בצום עשוי לשפר את רגישות הגוף לאינסולין, מה שיכול להועיל לבקרת רמות הסוכר בדם.
  3. נוחות עיכולית והפחתת עייפות עיכולית – אימון על בטן ריקה מאפשר תחושת קלילות ונמרצות, במיוחד בפעילויות כמו ריצה או פילאטיס ויוגה. חלק מהאנשים מרגישים יותר נוח להתאמן על בטן ריקה, במיוחד באימוני בוקר מוקדמים.

חסרונות:

  1. ירידה בביצועים – ללא אנרגיה זמינה מפחמימות, הביצועים באימונים עצימים או ממושכים (למשל אימונים פונקציונליים, טבטה, HIIT, או ריצה מהירה) עלולים להיפגע. באימונים מהסוג הזה הגוף זקוק לרמות גבוהות של אנרגיה זמינה. במצב של צום, מאגרי הגליקוגן מדוללים, והדבר עשוי לגרום לעייפות, ירידה בכוח וביצועים פחות טובים.
  2. סיכון בפציעות – חוסר במקורות אנרגיה זמינים עלול לגרום לעלייה ברמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) ולפגוע ביכולת הגוף להתאושש כראוי לאחר האימון. תהליך התאוששות לקוי עלול להוביל לעייפות מצטברת ולעלייה בסיכון לפציעות.
  3. סיכון לסחרחורת או חולשה – ללא דלק זמין, חלק מהאנשים עלולים לחוות תחושות לא נעימות כמו חולשה או סחרחורות, הדבר מסוכן במיוחד בפעילויות שמצריכות יציבות, ריכוז, או עמידה ממושכת.
  4. סיכון מוגבר לאובדן מסת שריר – אימון בצום במצב של מחסור באנרגיה זמינה לאורך זמן עלול להגביר את הסיכון למצב של פירוק חלבון שריר לאנרגיה, הגוף עשוי לפרק חלבונים מהשרירים לצורך ייצור אנרגיה, מה שעלול להוביל לאובדן מסת שריר.

אם בכל זאת החלטתם להתאמן על בטן ריקה, מומלץ:

  • להקשיב לגוף.
  • לשתות מים לפני ובמהלך האימון כדי למנוע התייבשות.
  • לאכול ארוחה מאוזנת מיד אחרי האימון על מנת לתמוך בהתאוששות.

לסיכום – אין תשובה חד-משמעית, הכול תלוי במטרות, בסוג האימון, ובאיך שהגוף שלנו מגיב, אם אנחנו לא מסוגלים לאכול כלום בסמוך לאימון כי זה עושה לנו רע, ואנחנו מרגישים אנרגטיים ואיכות האימון לא נפגעת, לא נכריח את עצמנו לאכול. פשוט נדאג לאכול בסיום האימון.

(נציין שאצלנו בסטודיו יפעתיס לעולם לא נמליץ להתאמן על בטן ריקה או לאחר צום ממושך.)

האם להתאמן על בטן ריקה?

מה לאכול לפני אימון ערב? 

אימון ערב מאפשר לנו להיות מוכנים היטב מבחינה תזונתית, אבל גם מציב אתגר של איזון בין אכילה מספקת לבין הימנעות מתחושת כבדות ולכן הם מחייבים זהירות תזונתית. 

העקרונות המרכזיים שנשמור עליהם הם – ארוחה קלילה בין 2-4 שעות לפני האימון, נשים דגש על חלבונים ופחמימות מורכבות תוך הימנעות ממזונות מעוררי גזים, לדוגמה – סלט עם חזה עוף, טופו מוקפץ עם ירקות, כריך טונה עם לחם מלא או קערת דגני בוקר עם חלב ופרי. 

אם אנחנו זקוקים לתוספת אנרגיה סמוך לאימון (כחצי שעה לפני האימון) – ניתן לאכול בננה, תפוח, 2-3 תמרים או חטיף אנרגיה.

מה לאכול לפני אימון כוח? 

אימון כוח דורש אנרגיה רבה לבניית השרירים ולכן נשים דגש בעיקר על חלבונים ופחמימות מורכבות.

החלבון חשוב מאוד לבניית ותיקון השרירים ולכן חשוב שנבחר בחלבון איכותי כמו עוף, דג, ביצים או טופו, לגבי הפחמימות – הן לא פחות חשובות שכן הן מספקות את האנרגיה הדרושה לתרגילי התנגדות, הרמת משקולות וכדומה. אפשרויות טובות של פחמימה יכולות להיות אורז מלא, בטטה, קינואה או לחם מחיטה מלאה.

חשוב לזכור שלאימוני כוח, החלבון חשוב במיוחד. עם זאת, אל תזניחו את הפחמימות, הן לא פחות חשובות!

מה לאכול לפני אימון כוח? 

מה לאכול לפני אימון אירובי?

לאימוני אירובי דרושה אספקת אנרגיה מתמשכת ולכן כאן פחמימות יהיו המפתח, הן יספקו לגוף את האנרגיה הדרושה לפעילות ממושכת. עם זאת, יש להקפיד על הידרציה טובה, במיוחד באימונים ארוכים או בתנאי חום, חשוב מאוד לשתות הרבה מים.

לפני אימון אירובי נאכל ארוחה מאוזנת עם דגש על פחמימות כמו פסטה מחיטה מלאה, אורז מלא, או דגנים מלאים. 

נוכל לשלב מעט שומן בריא, כמו אבוקדו, לספיגה טובה של ויטמינים מסיסים בשומן.

לתוספת אנרגיה מהירה ניתן לשלב חטיף אנרגיה או פרי כמו בננה או תפוח עם מעט דבש וכדומה.

לסיכום 

תזונה נכונה לפני אימון היא אומנות המשלבת ידע, הכרה והבנה של הגוף שלנו והתאמה אישית. כמו כן, היא תלויה בסוג האימון, בעיתוי שלו, ובמטרות שלנו. 

זכרו להתאים את התזונה לסוג האימון, לזמן שנותר עד האימון, ולהעדפות האישיות שלכם. התנסו באפשרויות שונות עד שתמצאו את השילוב המושלם עבורכם. נסו לשמור על איזון בין פחמימות, חלבונים, ושומנים בריאים, יחד עם הקפה על הידרציה. והכי חשוב – תמיד תקשיבו לגוף שלכם!

 

מאמר זה נועד למטרות אינפורמטיביות בלבד, ואינו מהווה תחליף לייעוץ מקצועי. לפני שאתם מבצעים שינויים בתפריט שלכם, מומלץ להתייעץ עם תזונאית

אייקון ווטסאפ אייקון טלפון - 050-8991929 אייקון אימייל - ifatdoron@gmail.com אייקון ניווט