בטעינה...
מה לאכול אחרי אימון

מה לאכול אחרי אימון

מאמר זה יעסוק בכל מה שאתם צריכים לדעת על תזונה נכונה לאחר אימון, נבחן את החשיבות שלה ונספק המלצות מעשיות לגבי מה, מתי וכמה לאכול אחרי סוגי האימונים השונים.

לאחר אימון, הגוף שלנו זקוק לחומרים שונים כדי להתאושש, להתחזק ולהשיג תוצאות. תזונה נכונה לאחר פעילות גופנית יכולה לסייע להתאוששות הגוף, בניית שרירים, ירידה במשקל, שיפור הביצועים ובהשגת המטרות הגופניות שלנו.

האם חייב לאכול אחרי אימון?

התשובה הקצרה היא – כן, אבל, כמובן שיש מצבים בהם ניתן לוותר על ארוחה אחרי אימון או לאכול חטיף קטן.

הגוף שלנו עובר התאוששות לאחר אימון, באופן כללי, אכילה לאחר אימון נחשבת לפרקטיקה מומלצת מכיוון שלאחר אימון הגוף שלנו עובר תהליך של התאוששות שבו הוא מתקן את הנזק שנגרם לשרירים וממלא את מאגרי האנרגיה. למרות שזה לא חובה לאכול מיד לאחר האימון, מחקרים מראים כי תזונה נכונה לאחר האימון יכולה לייעל את תהליך ההתאוששות ולשפר את הביצועים העתידיים. לאכילה לאחר אימון יש מספר יתרונות ברורים – התאוששות שרירים, חידוש מאגרי האנרגיה, הפחתת עייפות, שיפור סינתזת החלבון בשרירים (מה שתורם לגדילת השרירים וחיזוקם). 

מצד שני, אם אנחנו אחרי אימון קצר או אימון בעצימות נמוכה, זמן קצר לפני ארוחה מתוכננת או עם מטרה של ירידה במשקל, לעיתים ניתן לוותר על ארוחה לאחר אימון, אך יש לעשות זאת בזהירות ולעיתים יש צורך להתייעץ עם איש מקצוע. ובכל מקרה, אם החלטנו לא לאכול לאחר אימון, עדיין חשוב לשמור על תזונה מאוזנת ומספקת לכל אורך היום.

האם חייב לאכול אחרי אימון?

מתי אוכלים אחרי אימון?

לשאלה מתי אוכלים אחרי אימון יש 2 גישות עיקריות, הגישה הישנה יותר והגישה העדכנית יותר.

הגישה הישנה יותר טוענת שה"חלון אנבולי" (או "חלון ההזדמנויות") שלנו, הוא חלון אשא מתייחס לפרק הזמן לאחר אימון, מצב בו הגוף נמצא במצב אופטימלי לספיגת נוטריינטים ולבניית שריר. בעבר, האמינו שחלון זה נמשך כ-30 עד 60 דקות בלבד לאחר האימון.

לעומת זאת, הגישה העדכנית יותר מדברת על חלון אנבולי ארוך יותר שיכול להיות יעיל, כשעתיים אחרי האימון, אבל זה תלוי בסוג האימון ובמזון שאכלנו לפני האימון. לדוגמא – אם אכלנו ארוחה עשירה בחלבון ופחמימות לפני האימון, החלון האנבולי עשוי להתארך. לעומת זאת, אימונים אינטנסיביים או ארוכים יחסית עשויים להצריך אכילה מוקדמת יותר לאחר האימון בהשוואה לאימונים קצרים או אימונים בעצימות נמוכה.

כמובן שאם אנחנו מרגישים חלשים או רעבים לאחר אימון, אין סיבה לדחות את הארוחה לאחר האימון, חשוב תמיד להקשיב לגוף שלנו ובכל מקרה העיקרון החשוב ביותר הוא עקביות תזונה לאורך היום, ולא רק בשעות שלאחר האימון.

למה רעבים אחרי אימון?

תחושת הרעב לאחר אימון היא תגובה טבעית של הגוף, במהלך האימון הגוף מגביר את קצב חילוף החומרים ואת צריכת האנרגיה של הגוף. במילים אחרות הגוף שורף באימון יותר קלוריות מאשר במנוחה. בנוסף, הורמונים כמו גרלין (הורמון הרעב) מופרשים לאחר פעילות גופנית, ומגבירים את תחושת הרעב. ככל שהאימון אינטנסיבי או ארוך יותר, צריכת האנרגיה גדלה בהתאמה, בשביל להחזיר את האנרגיה שנוצלה, הגוף שלנו מאותת לנו שאנחנו צריכים לאכול.

סיבות נוספות שיכולות לגרום לתחושת רעב לאחר אימון הן:

  • ירידה ברמות הגליקוגן – גליקוגן הוא צורת האחסון העיקרית של פחמימות בגוף, במהלך אימון הגוף משתמש במאגרים של הגליקוגן בשרירים ובכבד כמקור אנרגיה, כאשר רמות הגליקון יורדות – הגוף מאותת רעב על מנת שנמלא את המאגרים האלו שוב.
  • שינויים הורמונליים – אימון משפיע על האיזון ההורמונלי של הגוף, בזמן שהורמונים כמו גרלין עולים, הורמונים מדכאי תיאבון, לדוגמא לפטין – יורדים.
  • התייבשות – הרבה פעמים אנחנו מפרשים בטעות תחושת צמא כרעב, מה שיכול להוביל לצריכת קלוריות מוגזמת אם לא מודעים לכך. 

הבנת הסיבות לרעב אחרי אימון יכולה לעזור בתכנון נכון יותר של התזונה שלנו ובשליטה טובה יותר על צריכת מזון. חשוב לזכור שרעב הוא תגובה טבעית של הגוף, ולכן חשוב להקשיב לגוף ובמקום לנשנש מזונות עשירים בסוכר או שומן שאינם תורמים להתאוששות, נאכל מזון איכותי על מנת לספק את צרכי הגוף שלנו.

מתי אוכלים אחרי אימון?

מתי עדיף לאכול חלבון?

באופן כללי חלבון הוא מרכיב חיוני מאוד בתזונה מאוזנת, והוא בסיס חיוני לבניית שרירים ושיקומם, כך שאם המטרה שלנו היא בנייה או שיקום של שריר צריכת חלבון לאחר אימון היא אפילו קריטית. 

צריכת חלבון בטווח של עד שעתיים לאחר האימון יכולה לסייע בתיקון ובבניית רקמות שריר, מכיוון שהחלבון מספק לגוף חומצות אמינו אשר חיונית מאוד לבנייה ותיקון הרקמות. צריכה של חלבון בשילוב עם פחמימות יכולה לשפר את ההתאוששות ולמלא מחדש את מאגרי הגליקוגן בגוף.

כמות החלבון המומלצת לצריכה לאחר אימון היא בין 20-30 גרם, תלוי בגיל, מין ומשקל הגוף (בגדול, ההמלצה הרשמית היא בין 1.2-2 גרם חלבון ביום לכל קילוגרם משקל), במידה וקשה לנו לאכול מיד אחרי האימון, ניתן לשתות שייק חלבון או לאכול יוגורט המכיל חלבון.

מקורות חלבון מומלצים הם – בשר רזה (עוף/הודו/בקר רזה), דגים, ביצים, מוצרי חלב (יוגורט וגבינות רזות), קטניות כמו עדשים או שעועית, טופו וסויה, אגוזים, זרעים או אבקת חלבון (כתוספת, לא כתחליף למזון).

צריכת החלבון אמורה להתאים לצרכים הספציפיים ולסגנון החיים שלנו וזה היא המפתח להשגת התוצאות הטובות ביותר. אמנם עיתוי צריכת החלבון יכול להיות חשוב, אבל חשוב יותר לוודא שאתם מקבלים מספיק חלבון באיכות טובה לאורך היום כולו.

מה לאכול אחרי אימון כדי לרזות?

כאשר המטרה שלנו היא הרזייה, אנחנו נתמקד בארוחות דלות קלוריות ועתירות בחלבון, כאלה שיספקו לנו תחושת שובע ללא צריכה גבוהה של קלוריות.

זה יכול להיות חזה עוף (ללא עור), טונה, טופו, ביצים, ירקות כמו ברוקולי, עלים ירוקים, מלפפונים, עגבניות, יוגורט, פירות נמוכות קלוריות כמו תותים, תפוח, אוכמניות – בכמות מתונה, שתיית מים (מומלץ להימנע  ממשקאות עתירי סוכר או קלוריות).

יש לזכור שאמנם התזונה לאחר אימון מאוד חשובה, אבל הדרך להרזיה תגיע על ידי שילוב של תזונה נכונה לאורך כל היום בשילוב פעילות גופנית סדירה ואורח חיים בריא. מומלץ להתייעץ עם תזונאית או דיאטנית בבניית תוכנית אישית המותאמת לצרכים ולמטרות הספציפיות שלנו.

מה לאכול אחרי אימון כדי לרזות?

מה לאכול אחרי אימון מסה?

אם המטרה שלנו היא בניית מסת השריר (היפרטרופיה) בדרך כלל נרצה לצרוך קלוריות עודפות על ידי אכילת חלבונים ופחמימות באיכות גבוהה. אכילה לאחר אימון מסה אמורה לספק לגוף את חומרי הבניין הדרושים לשיקום וגדילת השריר, אבל גם לספק אנרגיה מספקת לתהליכי ההתאוששות.

במקרה הזה נצרוך יותר חלבון איכותי (סביב 25-40 גרם, תלוי בגיל, מין, משקל ועצימות האימון) כמו חזה עוף או הודו, בשר בקר רזה, דגים (סלמון/טונה), מיצים, מוצרי חלב כמו יוגורט או גבינת קוטג' או אבקת חלבון.

בנוסף, נצרוך פחמימות מורכבות (0.5-0.7 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף) על מנת למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן של הגוף ונעודד שחרור אינסולין לתמיכה בגדילת השרירים. לדוגמה – אורז מלא, קינואה, שיבולת שועל, כוסמת, בטטה או תפוח אדמה. ניתן גם להוסיף מנה קטנה של שומנים בריאים כמו אבוקדו, אגוזים, שקדים, זרעי צ'יה, שמן זית או שמן קוקוס.

שילוב של חלבון ופחמימות מספק אנרגיה לבניית השרירים ומילוי מאגרי הגליקוגן, חשוב לזכור שבניית מסת שריר דורשת עודף קלורי מתון, אבל מבוקר. המטרה שלנו היא לספק לגוף מספיק אנרגיה וחומרי בניין לגדילת השרירים, מבלי לצבור יותר מדי שומן. לכן, חשוב לשמור על איזון ולהתאים את התזונה בהתאם להתקדמות.

מה לאכול אחרי אימון כוח?

אימון כוח (זה יכול להיות אימון פונקציונלי, אימון בחדר כושר, אימון טבטה, עיצוב וחיטוב וכו') הוא אימון אשר שם דגש על חיזוק שרירים ולכן התזונה שלנו לאחר אימון כוח תתמקד בתמיכה בהתאוששות השרירים, חידוש מאגרי האנרגיה וסיפוק חומרי הבניין הדרושים לחיזוק וגדילת השריר.

בשונה מאכילה לאחר אימון מסה, כאן עיקר העבודה היא תיקון ובנייה של רקמות השרירים ובכך נמנע פירוק רקמות, לצורך כך חשוב לאכול:

  • כ-20-35 גרם חלבון (למשל – עוף, הודו, דגים, ביצים, מוצרי חלב)  אחרי אימון מה שיעזור בתיקון ובנייה של רקמות שריר.
  • פחמימות בריאות כ-0.5-1 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף (למשל – אורז מלא, קינואה, בטטה, דלעת, בננה, תפוח) – מה שיתמוך בהתאוששות הגו, ויסייע בחידוש מאגרי הגליקוגן.
  • נוגדי חמצון (למשל – אגוזים, זרעים, פירות יער, עלים ירוקים, פלפלים, תה ירוק) – זה יעזור לנו להפחית נזק חמצוני ודלקות שיכולות להיגרם מאימון אינטנסיבי.
  • אלקטרוליטים (למשל – בננה, מלח ים, ירקות ירוקים) – זה יעזור לנו להחזיר את המינרלים שאיבדנו בזיעה.
  • שומנים בריאים בכמות מתונה, בין 10-15 גרם סה"כ (לדוגמה – אבוקדו, שקדים, אגוזים, זרעי צ'יה, שמן זית או שמן קוקוס) – מזון זה יספק תמיכה בייצור הורמונים ובספיגת ויטמינים.

זכרו – התזונה לאחר אימון כוח היא חלק חשוב מתוכנית האימונים הכוללת שלנו, שילוב נכון של תזונה ואימונים יעזור לנו להשיג את המטרות בצורה יעילה ובריאה יותר.

מה לאכול אחרי אימון כוח?

מה לאכול אחרי אימון בוקר? 

מכיוון שבדרך כלל באימון בוקר הגוף שלנו נמצא במצב של צום לאחר השינה, התזונה לאחר אימון בוקר אמורה להיות כזו שתספק לנו אנרגיה לשאר היום, תמנע עייפות ותשפר את הריכוז שלנו, לצד תמיכה בהתאוששות בגוף ושבירה של הצום הלילי. 

במהלך האימון, הגוף עושה שימוש במאגרי הגליקוגן (אנרגיה שנאגרת בשרירים ובכבד), לאחר האימון המאגרים האלה מתרוקנים ולכן נצרוך פחמימות מורכבות שיאפשרו תפקוד תקין ואנרגטי במשך היום. בשביל לתמוך בהתאוששות נצרוך גם חלבון, מה שיעזור לשרירים שלנו להתאושש ולבנות את עצמם מחדש.

בנוסף ארוחה מזינה אחרי אימון (כל אימון) מעודדת את קצב חילוף החומרים ומספקת לגוף את מה שהוא צריך כדי להתחיל את היום בצורה מיטבית.

ארוחה אחרי אימון בוקר יכולה לכלול שיבולת שועל עם פירות ואגוזים, יוגורט עם גרנולה ופירות יער, כריך מחיטה מלאה עם אבוקדו וביצה קשה, שייק חלבון, טוסט מלחם דגנים מלא עם רצועות חזה עוף או הודו ופרי.

נזכור ש – ארוחת הבוקר לאחר אימון היא הזדמנות מצוינת להתחיל את היום בצורה מזינה ואנרגטית, שילוב של פחמימות מורכבות וחלבון יבטיח תחושת שובע ואנרגיה לאורך שעות, יעזור לשרירים לשנו להתאושש, ימנע תחושת עייפות ויעזור לנו בריכוז הכללי, התאימו את הארוחה לטעמכם האישי ולצרכי הגוף שלכם, והקפידו על הידרציה מספקת לאורך כל היום.

מה לאכול אחרי אימון ערב? 

אימון ערב בדרך כלל קורה בסוף היום שלנו, לפעמים סמוך לזמן השינה, לכן חשוב שנתכנן את התזונה שלנו בהתאם, כך שנוכל לאכול ארוחה שהיא יחסית קלה, אך מזינה, ובכך נסייע לגוף להתאושש ולבנות את השרירים, ומצד שני לא נרצה להכביד על מערכת העיכול לפני השינה, או לגרום לצריכה גבוה של קלוריות לפני השינה.

אז איך עושים את זה? בעיקרון אפשר לאכול הכל (חלבונים, פחמימות מורכבות, שומנים בריאים), רק שהפעם נאכל בכמויות קטנות יותר, ללא עודף שעלול להפריע לשינה, לדוגמה – חזה עוף/הודו או ביצים או טונה בכמות קטנה יחסית, אורז חום או קינואה בכמות קטנה, ירקות ללא עמילן (ברוקולי, אספרגוס, פלפלים), בטטה או דלעת בכמות קטנה, אגוזים או שקדים בכמות קטנה, וכמובן – נחזיר נוזלים לגוף שלנו על ידי שתיית מים.

לסיכום 

תזונה היא חלק בלתי נפרד מתהליך האימון והשגת המטרות שהצבנו לעצמנו, תזונה נכונה היא מרכיב חיוני בתוכנית האימונים והבריאות הכוללת שלנו, היא מסייעת במניעת פציעות ועייפות יתר, תומכת בהתאוששות ותיקון רקמות השריר, מסייעת לגוף שלנו בחידוש מאגרי האנרגיה ומעודדת את גדילת השריר. 

חשוב מאוד להקשיב לגוף שלנו ולהתאים את התפריט לצרכים האישיים שלנו, וזכרו – צעד קטן מוביל לתוצאות גדולות! 

 

מאמר זה נועד למטרות אינפורמטיביות בלבד, ואינו מהווה תחליף לייעוץ מקצועי. לפני שאתם מבצעים שינויים בתפריט שלכם, מומלץ להתייעץ עם תזונאית

אייקון ווטסאפ אייקון טלפון - 050-8991929 אייקון אימייל - ifatdoron@gmail.com אייקון ניווט